雑穀たっぷり粟とキヌアのツナサラダ/Millet And Quinoa Salad

ブルグル、粟、キヌアなど栄養の豊富な雑穀を使ったサラダです。
サラダですがボリュームがあり、ビタミン、ミネラルが豊富なのでダイエット中にもおすすめです。

材料(4人分)

  • ブルグル … 150g
  • 粟、キヌア … 50g
  • 水 … 300ml
  • ミニトマト … 20個
  • ツナ … 1缶
  • Aオリーブオイル … 大さじ2
  • A塩 … 小さじ1
  • Aターメリック … 大さじ1
  • Aクミン … 小さじ1
  • A胡椒 … 少々
  • Aデーツシロップ … 小さじ1

ブルグル、粟、キヌアをボウルに入れる。水300mlを注ぎ、過熱して炊く。
柔らかくなったらしゃもじで混ぜて粗熱を取る。

ミニトマトをみじん切りにする。雑穀とミニトマトを和える。

ボウルにAを混ぜる。ツナは軽く油を切る。混ぜ合わせたAとツナを加えて全体を混ぜ合わせる。

お好みでレタスなどとともに盛り付けて「雑穀たっぷり粟とキヌアのツナサラダ」の完成!

つくるときのポイント

  • ブルグル(ドイツ語:Bulger)主にデュラム小麦など複数のコムギの挽き割りから作られる穀物です。ヨーロッパ、中東、インド料理によく用いられている食材です。
  • ブルグルは通常の白米と比べると繊維やタンパク質がより多く含まれ、グリセミック指数(GI値)が低く、ビタミンやミネラルの含有量が多いのが特徴です。
  • ミニトマトから出た水分を雑穀が吸ってくれるので、時間が経っても水分が出づらいサラダです。

栄養のはなし。

  • 粟(あわ)はイネ科の植物で、主にビタミンB群を多く含んでいます。
    ビタミンB1(糖質を代謝しエネルギーに変える働き)
    ビタミンB2(細胞の代謝を促進し皮膚や粘膜、髪や爪などの細胞を再生する働き、脂質を代謝しエネルギーに変える働き)
    ナイアシン(別名ビタミンB3。脂質・糖質を代謝しエネルギーに変える働き、神経伝達に役立つ)
    ビタミンB6(神経伝達、脂質・タンパク質を代謝しエネルギーに変える働き)
    パントテン酸(別名ビタミンB5。糖質・脂質・タンパク質を代謝しエネルギーに変えるのを助ける働き。血液中の善玉コレステロールを合成し動脈硬化を予防する働き。副腎をサポートし、ストレスを和らげることで知られる「副腎皮質ホルモン」の合成を促進しストレスの緩和に役立つ。)
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